Gorputzean gehiegizko gordailuak arazo bat da jende askorentzat. Hala ere, figura tonu bat lortzeko, pisu galera maximorako diseinatutako entrenamendu bat behar bezala planifikatu behar duzu. Etxean pisua galtzeko eta gantz erretzeko ariketa onenak biltzen dituen ariketa multzo eraginkor bat aukeratu behar duzu. Eguneroko karga handitzea elikadura egokiarekin konbinatuz, emaitza harrigarriak lor ditzakezu.
Gantzak erretzeko entrenamenduak
Gorputzeko gantzaren aurka borrokatzeko metodorik onena indarra eta kardio-entrenamenduaren konbinazioa da. Pisua galtzeko ariketa multzo honek muskulu-masa eraikitzen lagunduko du, gorputzaren erresistentzia handitzen eta tonua areagotzen lagunduko du. Gauza nagusia muskulu-talde guztietan karga uniformeki banatzea da, nahiko denbora laburrean irudi eder bat lortzeko. Zein entrenamendu koipea erretzen dute azkarren?
- aerobikoa;
- boterea;
- tartea;
- gimnasia.
Boterea
Bodybuilding-a gimnasioko entrenamenduarekin lotu ohi da, baina etxean ere egin dezakezu. Gantz azkar erretzeko indar ariketak egokiak dira emakumeentzat zein gizonentzat, baina kargak desberdinak izan behar dira. Neskek 1-1, 5 kg pisatzen dituzten dumbbells hartu behar dituzte, eta gizonek - beren egoera fisikoaren arabera. Entrenamendua etxean egiten bada, eta kirolariak osagarri egokirik ez badu, bitarteko inprobisatuak erabil ditzakezu (ur ontziak, makil luzeak, etab. ) Gantz erretzeko energia-kontsumoko ariketak:
- Sakatu. Etzan zaitez bizkarrean (alfonbra edo banku batean), hartu barra bat. Eguzki plexusaren mailatik gora igo eta jaitsi. Egin 8 errepikapeneko 4 multzo (60 segundoko atsedenaldia).
- Squats. Hartu dumbbells eskuetan eta okupatu haiekin. Zabaldu hankak sorbaldak baino apur bat zabalago. Egin 9 aldiz 3 serie, 75 segundoko atsedenarekin.
- Lunges dumbbellekin. Iraupena: 6 errepikapeneko 4 serie hanka bakoitzeko.
Aerobikoa
Kardio-kargak gehiegizko pisua azkar kentzen lagunduko dizu eta bihotzeko muskulua indartzen lagunduko dizu. Pisua galtzeko eta koipea erretzeko ariketa eraginkorrenak aukeratzerakoan, neskak denbora laburrean figura argala lortzen du. Zein ariketa aerobiko jotzen dira eraginkorrenak:
- Korrika egin;
- bizikleta;
- ibilaldi azkarra;
- soka salto;
- jauzika;
- fitness klaseak aretoan;
- dantza.
Gantz erretzeko ariketak
Lortu zifra argal bat ehun adiposoaren haustura zuzendutako prestakuntza indartzen lagunduko du. Garrantzitsua da energia gehien kontsumitzen duten ariketak aukeratzea, nahi den efektua lortzeko etxean entrenamendu hilabete baten ondoren. Zein karga egin behar diren:
- Hankak altxatuz. Ariketak aldakak, ipurmasailak, abdominalak estutzen laguntzen du. Bizkarrean etzanda eta hankak lurretik perpendikular altxatu behar dituzu, elkarrekin mantenduz. Egin mugimendu zirkularra, gero jaitsi. Egin ekintza bakoitza leunki gihar-tentsioa sentitzeko, 10 aldiz.
- Flexioa. Etzan zaitez sabelean, luzatu besoak aurrera. Aldi berean, altxa hankak eta besoak lurretik, sabeleko muskuluen gainean orekatuz. Bizkarraldea tolestuta dago momentu honetan. Eutsi segundo pare bat, gero erlaxatu. Egin 12 aldiz.
- Ohola. Hau da koipea erretzeko ariketarik onena, besoen, sorbalda-gerrikoa, sabelaldea, aldakak muskuluak indartzeko. Ukondoen gainean egon behar duzu eta behatzen behatzetan bakarrik fidatu. Eutsi posizioari 10-12 segundoz. Lasaitu. Errepikatu 8 aldiz.
Igeriketa
Igerilekua pisua galtzeko leku paregabea da. Igeriketak osasuna indartzen du, kaloriak erretzen ditu, metabolismoaren normalizazioa sustatzen du, muskulu guztiak estutzen ditu (giltzaduretan estresik gabe). Zergatik ordezkatu dezake prozesu honek prestakuntza? Ura airea baino askoz ere trinkoagoa da, beraz, erresistentzia gehigarria sortzen du izterretan, besoetan, ipurmasailean eta sabelean. Horri esker, pertsona batek energia-karga bat jasotzen du, kaloriak galtzen ditu eta muskuluak eraikitzen ditu. Igerilekuko koipeak erretzeko ariketa gehien:
- Tartekako entrenamendua. Abiadura handian igeri egin behar duzu gutxienez 5 minutuz, gero bizpahiru minutuz atseden hartu. Errepikatu hainbat aldiz. Igeriketa estiloak txandakatu ditzakezu.
- Hankak altxatzea. Atzera makurtu igerilekuaren alboaren kontra (itxi) eta hartu eskuekin. Altxatu hankak 90 gradu, segundo batzuetan eutsiz. Egin 8-12 aldiz.
saltoka
Ikerketek erakusten dute pisua galtzeko ariketa hauek hezur-dentsitatea areagotzen dutela, lesio arriskua saihesten dutela eta artikulazioen indarra eta malgutasuna hobetzen dituztela. Pliometria (jauzi-entrenamendua) hanka muskulua uzkurtu aurretik luzatzen duten mugimenduen ariketa da. Ariketa aerobiko biziari esker, gehiegizko pisua oso azkar desagertzen da. Gantzak erretzeko ariketa onenak:
- Oinak sorbaldak baino apur bat zabalagoak, belaunak apur bat tolestuta, besoak atzera botata (jauzi egiteko prest). Ahalik eta altuena jauzi egin behar duzu, besoak bertikalki altxatuz. Bularra aurrera bultzatu. Emeki lurreratu belaunak tolestuta. Egin 10 errepikapen.
- Jauzi eskaileretara. Sarreran eskailera bat, eskailera bat edo edozein kaxa iraunkor erabil ditzakezu. Eskuineko oina jarri behar duzu urratsean. Gero, jauzian, etengabe aldatu hankak erritmoa galdu gabe. Iraupena: 2 minutu.
- Soka. 6-8 minutuz salto egin. Hartu atseden bat 3 minutuz eta errepikatu.
Squats
Ariketa hauek ipurdia ponpatzen laguntzen dute, aldakak eta ipurmasailak elastiko egiten dituzte. Pisua galtzeko eta forma erakargarriak lortzeko, astean gutxienez 3-4 aldiz kargatu behar duzu gorputzean. Jarraian, squatekin gantzak erretzeko entrenamendu onenak daude:
- Ariketak dumbbellekin. Hankak sorbalda gerrikoa eta squat baino zabalago zabaldu behar dituzu, ipurdia ahalik eta gehien luzatuz. Errepikatu 12-16 aldiz.
- Gurutze luzeak. Zuzen egon, ezkerreko hankan makurtuta. Aldakak eta belaunak apur bat tolestuta. Ekarri eskuineko hanka ezkerrera ezkerreko hankarekin gurutze bat osatu dadin, eseri. Hankak txandakatu. Korrika minutu 1.
Burpee
Ariketa honek erritmo bizian egindako squats, flexioak eta altuera jauziak uztartzen ditu. Burpeek muskulu-talde guztiak lantzen dituzte, eta horrek pisua galtzeko prozesua oso eraginkorra egiten du. Nola egin? Konplexutasun ezberdineko burpee-rako hainbat aukera daude:
- Ariketa klasikoa honela egiten da: pertsona batek flexioak egiten ditu, gero oinak eskuetatik hurbil jarri, lurretik bultza egiten du eta jauzi egiten du.
- Hasiberriek flexioak edo jauziak saltatzen dituzte.
- Kirolari aurreratuek oztopoak gehitu ditzakete (aurrera edo alboetara jauzi), dumbbells jaso.
- Nahi den efektua lortzeko, egin gutxienez 6 aldiz.